Eiweiße/Proteine

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Proteine sind wichtige Baustoffe für den Organismus um Lebensnotwendige  Aufgaben zu erfüllen, z.B. für Zellen, Organe, Muskelfasern und dem Blut. Unsere Körperzellen werden ständig erneuert, weshalb der Körper auch auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Dabei kommt es nicht nur auf eine ausreichende Menge an, sondern auch auf die Qualität der Eiweiße, denn nicht jedes Nahrungsmittel bietet auch die dementsprechende Qualität. Dafür ist ist die Eiweißwertigkeit zuständig, sie verrät einem wie hoch der Indikator des Eiweiß ist. Wie z.B. Vollei hat eine 100 % BW (biologische Wertigkeit), Rindfleisch 92 % BW, Soja 85 % BW und Weizen 57 % BW. Hier ein paar Grundregeln für den Sport: 

– eine hochwertige Eiweißzufuhr vor und nach dem Training fördert das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung, als eine vergleichbare Menge an Kohlenhydraten

– Kuhmilchprotein unterstützt den Muskelaufbau stärker als Sojaprotein (Hartmann et al., 2007, S. 378)

– es reicht eine große Menge Eiweiße (Whey) nach dem Training (mind. 25g)ohne Kohlenhydrate für eine maximale Stimulation der Mukelproteinsynthese.

– eine Proteinsynthese kann mit den neun essentiellen Aminosäuren wenn man eine Mischung aus 10g festgestellt werden (Cuthbertson et al., 2005, S.422)

Whey bewirkt bei Trainierenden meist stärkere zuwachse in Kraft und Hypertrophie, als durch Sojaprotein oder Casein (Hulmi, Lockwood & Stout, S. 51)

– 10g essentielle Aminosären, 20g Vollei oder 30g Fleischprotein, jeweils als einzelne Komponente nach dem Training bewirkt eine maximale Muskelsynthese. Noch mehr Protein führt zu keiner weiteren Steigerung, jedes bisschen Eiweiß was zu viel ist wird in Glykogen umgewandelt.

 

Wie viel Eiweiß sollte ich pro Tag essen?

Mehrere verschiedene Faktoren spielen bei dieser Frage eine Rolle. Wie viel wiege ich, was ist mein Ziel und wie oft und intensiv trainiere ich? Hier eine kleine Hilfe zu dieser Frage, laut Campbell (2007) ist durch die aktuelle Studienlage folgendes zusammen gekommen:

– Normalbürger (nicht trainierend): 0,8g/Kg Körpergewicht

– Gesundheitssport: ca. 1g/Kg Körpergewicht

– Ausdauersportler: 1-1,6g/Kg Körpergewicht

– Normalsportler: 1,4-1,7g/Kg Körpergewicht

– Kraftsportler: 1,6-2g/Kg Körpergewicht

 

Bei älteren Menschen (ab ca. 60 Jahre) empfiehlt de DGE eine Proteinzufuhr von 1g/Kg Körpergewicht um einen beschleunigtes Muskelmasseverlust vorzubeugen.

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