Spezielle Trainingsmethoden

PITT-Force

Das Ziel dieses Trainings ist es, auch bei schweren Gewichten, eine relativ hohe Wiederholungszahl zu erreichen. Dabei wird nach jeder Wiederholung eines Satzes eine kleine Pause eingerichtet, damit sich die Arbeitsmuskulatur regenerieren kann. Eine übermäßig erhöhte Laktatbildung sollte vermieden werden, sodass es zu keiner Leistungsminderung kommt. Es werden zwischen den Wiederholungen 5-20 Sekunden Pause eingelegt, dabei wird das Gewicht auch abgelegt, um eine weitergehende Muskelspannung zu vermeiden. Angefangen wird dabei mit einer Pausenlänge von 5 Sekunden. Mit zunehmender Muskelermüdung werden die Pausen auf bis zu 20 Sekunden erhöht. So ist eine Steigerung von einer konventionell durchgehenden Wiederholungszahl von 8-10 auf ca. 15-20 Wiederholungen möglich. Grundlegender Aufbau eines Trainings:

– 1 Satz pro Übung

– 3-5 Übungen pro Trainingseinheit

– 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

– insgesamt 6 Wochen

Die Übungsauswahl unterscheidet sich je nach Trainingseinheit. Als Fortgeschrittener ist es möglich einen zweiten Satz pro Übung zu machen. Diese Art von Training ist im Bodybuilding gut zur Abwechslung geeignet, um neue Reize und ein neues Muskelgefühl zu schaffen. 

Hatfield-Trainingssystem

Beim Hatfield-Trainingssystem wird davon ausgegangen, dass es verschiedene Formen der Muskelhypertrophie gibt, also verschiedene Wiederholungszahlen sich unterschiedlich auf das Muskelwachstum auszeichnen. Ein Zusammenspiel verbessert die Gesamtmuskulatur. Es wird der Bezug zu jedem Faser-Typen hergestellt: Kraftausdauer (20-25 Wiederholungen), Hypertrophie (12-15 Wiederholungen) und Maximalkraft (4-6 Wiederholungen).

Das Typische hinter dem Trainingssystem ist, dass die Wiederholungszahl von Satz zu Satz oder von Übung zu Übung wechselt. Normalerweise dient das Ganzkörpertraining gut als Einstieg, jedoch kann auch mit einem 2er-Split anfangen werden. Nach 3-6 Monaten sollte die Trainingsmethodik zu einem höheren Split geändert werden.

– aller 2 Sätze wird die Wiederholungszahl gewechselt

– ca. 4-6 Sätze pro Übung

– Trainingsdauer und Übungsanzahl sind selbst zu wählen

– Einheiten variieren auch pro Woche

– jeder Satz wird mit 100% des RM ausgeführt

German Volumen Training

Beim German-Volumen-Training wird normalerweise ein 3er-Split pro Woche ausgeführt.

Einheit 1: Brust- und Rückenmuskulatur; Einheit 2: Bein- und Bauchmuskulatur; Einheit 3: Schulter- und Armmuskulatur.

Das Training wird in 2 Phasen aufgeteilt, dabei unterscheiden sich die 2 Phasen nur leicht voneinander. Die erste Phase dauert 6 Wochen, danach mach meine eine Pause von 2-3 Wochen. In dieser Pause trainiert man nach einem anderen Trainingsprinzip, welches mit einer nicht zu hohen Intensität gewählt werden muss. Nach der Pause beginnt die Phase 2. 

In der ersten Phase wird das Gewicht so ausgewählt das man vom 20 RM, das Gewicht für die 10 Wiederholungen für die Phase 1 nutzt:

– 10 Wiederholungen pro Übung 

– jede Übung hat 10 Sätze

– pro Muskelgruppe 1 Übung, jede weitere Übung wäre optional und wird mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen ausgeführt

– 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, sonst wird der Erfolg minimiert

In der nächsten Phase wird das Gewicht so ausgewählt das man vom 12 RM, das Gewicht für die 6 Wiederholungen für die Phase 2 nutzt:

– 6 Wiederholungen pro Übung

– jede Übung hat 10 Sätze

– pro Muskelgruppe 1 Übung, jede weitere Übung ist optional und wird mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen ausgeführt

– weiterhin 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Es gibt eine Modifikation der 2. Phase wo es drum geht das Einheit 1-3 das Gewicht um jeweils 4% gesteigert wird und die Wiederholungzahl um 1 gesenkt wird. Ab Einheit 4 nimmt man wieder die Wiederholungszahl von Einheit 1 und senkt das Gewicht von Einheit 3 um 4%. Das German-Volumen-Training hat 1 besonderen Vorteil das man mit einer relativen geringen Last dennoch über die einschleichenden Sätze bis zum Muskelversagen trainieren kannw

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