Spezielle Trainingsmethoden

PITT-Force

Bei dieser Art von Training möchte man eine höhere Wiederholungszahl, auch bei sehr schweren Gewichten, erzielen. Dabei wird nach jeder Wiederholung eines Satzes eine kleine Pause eingerichtet, damit sich die Arbeitsmuskulatur regenerieren kann. Dabei soll eine übermäßig erhöhte Laktatbildung vermieden werden, damit die einhergehende Leistungsminderung vermieden werden kann. Es werden zwischen den Wiederholungen 5-20 Sekunden Pause eingerichtet, dabei wird das Gewicht auch abgelegt, um eine weitergehende Muskelspannung zu vermeiden. Dabei fängt man mit einer Pausenlänge von 5 Sekunden an und mit zunehmender Muskelermüdung werden die Pausen auf bis zu 20 Sekunden erhöht. Dadurch kann man von einer konventionell durchgehenden Wiederholungszahl 8-10 auf ca. 15-20 Wiederholungen gesteigert werden. Grundlegender Aufbau eines Trainings:

– 1 Satz pro Übung

– 3-5 Übungen pro Trainingseinheit

– 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

– insgesamt 6 Wochen

Darin unterscheidet sich die Übungsauswahl je Trainingseinheit. Wenn man schon Fortgeschrittener ist kann man auch einen 2. Satz pro Übung machen. Diese Art von Training ist im Bodybuilding als Abwechslung gut geeignet, um neue Reize und ein neues Muskelgefühl zu schaffen. 

Hatfield-Trainingssystem

Beim Hatfield-Trainingssystem geht man davon aus das es verschiedene Formen der Muskelhypertrophie gibt, es ist gemeint das verschiedene Wiederholungszahlen sich auch unterschiedlich auf das Muskelwachstum auszeichnen, jedoch zusammen verbessern sie die Gesamtmuskulatur. Darin sollen auch jedem Faser-Typ gerecht getragen werden, d.h. es wird sich um Kraftausdauer (20-25 Wiederholungen), Hypertrophie (12-15 Wiederholungen) und Maximalkraft (4-6 Wiederholungen) gekümmert.

Das Typische System hinter des Trainingssytems ist das die Wiederholungszahl von Satz zu Satz oder von Übung zu Übung wechseln. Normalerweise geht man dabei von einem Ganzkörpertraining aus, jedoch kann man auch mit einer 2er-Split anfangen, nach 3-6 Monaten sollte man um die Trainingsmethodik zu ändern zu einem höheren Split wechseln.

– aller 2 Sätze wird die Wiederholungszahl gewechselt

– ca. 4-6 Sätze pro Übung

– Trainingsdauer und Übungsanzahl sind selbst zu wählen

– Einheiten variieren auch pro Woche

– jeder Satz wird mit 100% des RM ausgeführt

German Volumen Training

Beim German-Volumen-Training wird normalerweise ein 3er-Split pro Woche ausgeführt.

Einheit 1: Brust- und Rückenmuskulatur; Einheit 2: Bein- und Bauchmuskulatur; Einheit 3: Schulter- und Armmuskulatur.

Das Training wird in 2 Phasen aufgeteilt, dabei unterscheiden sich die 2 Phasen nur leicht voneinander. Die erste Phase dauert 6 Wochen, danach mach meine eine Pause von 2-3 Wochen. In dieser Pause trainiert man nach einem anderen Trainingsprinzip, welches mit einer nicht zu hohen Intensität gewählt werden muss. Nach der Pause beginnt die Phase 2. 

In der ersten Phase wird das Gewicht so ausgewählt das man vom 20 RM, das Gewicht für die 10 Wiederholungen für die Phase 1 nutzt:

– 10 Wiederholungen pro Übung 

– jede Übung hat 10 Sätze

– pro Muskelgruppe 1 Übung, jede weitere Übung wäre optional und wird mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen ausgeführt

– 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, sonst wird der Erfolg minimiert

In der nächsten Phase wird das Gewicht so ausgewählt das man vom 12 RM, das Gewicht für die 6 Wiederholungen für die Phase 2 nutzt:

– 6 Wiederholungen pro Übung

– jede Übung hat 10 Sätze

– pro Muskelgruppe 1 Übung, jede weitere Übung ist optional und wird mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen ausgeführt

– weiterhin 60-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Es gibt eine Modifikation der 2. Phase wo es drum geht das Einheit 1-3 das Gewicht um jeweils 4% gesteigert wird und die Wiederholungzahl um 1 gesenkt wird. Ab Einheit 4 nimmt man wieder die Wiederholungszahl von Einheit 1 und senkt das Gewicht von Einheit 3 um 4%. Das German-Volumen-Training hat 1 besonderen Vorteil das man mit einer relativen geringen Last dennoch über die einschleichenden Sätze bis zum Muskelversagen trainieren kann. 

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